健康保健的基本要素 洪昭光
－ 人人都應該健康100歲，這是正常的生物規律。可現在的情況呢? ...編者按：
著名心血管病專家洪昭光教授在大陸是大眾健康科普教育的積極倡導者和推廣者之一，曾在多種場合做過關於生活方式與健康的關系的講座，受到廣泛的關注和好評。特別是今年五月初，洪教授的一篇題為"讓健康伴隨您"的文章在《北京晚報》連載後，引起千萬讀者的熱烈反響，該文成為人們爭相抄誦的健康讀本。我們認為，洪教授文章和講話的最大特點是把一系列有關增進健康的臨床和科研成果，用通俗易懂的語言，高度概括為幾條健康保健的基本要素，不但容易記憶，而且便於實行，堪稱近年來難得一見的健康科學普及佳作。有鑒於此，編者特地將洪教授的講話和文章綜合起來，在本刊發表，以餉讀者。因原作太長，我們做了適當的刪節。本文的大標題和文中的小標題為本刊編輯所加。
洪昭光教授小檔案：現任北京安貞醫院大內科主任醫師，心血管病專家，研究員。中國衛生部全國心血管病防治科研領導小組副組長、中國高血壓防治聯盟常務理事、兼任《心肺血管病》，《健康》等雜志編委。曾任北京安貞醫院副院長，第二、三屆中華心血管病學會委員，《中華心血管病》雜誌編委。曾研製成功 "北京降壓 0號"和"潰瘍合劑"等新藥，獲得多項科研成果獎。參加主編《實用高血壓學》等著作，發表論文70餘篇。
人的壽命有多長？
按照世界衛生組織的定義：65歲以前算中年人，65歲至74歲算青年老年人，75歲至90歲才算正式老年人。那麼人的生理壽命應該是多大歲數呢？按照生物學的原理，哺乳動物的壽命是其生長期的5倍至7倍，人的生長期是用最後一顆牙齒長出來的時間(20至25歲)來計算，因此人的壽命最短是100歲，最長是175歲，正常平均應該是120歲。那麼應該怎麼度過呢？在120歲當中，健康的70、80、90和一百歲都不是夢，人人都應該健康100歲，這是正常的生物規律。可現在的情況呢，應該平均活到120歲卻只有70歲，整整少了50歲。
現在影響我們身體健康的主要是什麼病呢？心血管病是第一位。去年全世界死於心血管病是1,530萬人，占總死亡的四分之一，是全世界最大的疾病。世界衛生組織總幹事講過，只要採取保健預防措施就能減少一半的死亡。
保健第一要素： "三個半分鐘"
科學家經常強調一句話：老年人要注意三個半分鐘。
三個半分鐘是一句話：醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來又坐半分鐘；兩條腿垂在床沿又半分鐘。經過這三個半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟不僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風。
保健第二要素： "三個半小時"
三個半小時，就是早上起來運動半小時，打打太極拳，跑跑步，但不能少於三公里。或者進行其它運動，但要因人而異，運動適量。其次，午睡半小時，這是人類生理時鐘的需要，中午睡上半小時，下午上班，精力特別充沛。老年人更是需要補充睡眠，因晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6時至7時慢步行走半小時，有助於老年人晚上睡得香，可減少心肌梗塞、高血壓發病率。
保健第三要素： "四大基石"
動脈硬化、腫瘤、糖尿病究竟怎麼得的呢？得病是內因和外因相互作用的。內因是一種遺傳，一種傾向。比如父母都是高血壓，生出來的小孩45%得高血壓。如果爸爸媽媽有一個得高血壓，生出來的小孩28%得高血壓；如果爸爸媽媽都正常，孩子有沒有高血壓？也有，但只占3…5%。內因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20%，80%是外因造成的。因此，可以通過外因調控，用科學的生活方式來減少疾病，健康的鎖匙在自己手裡。外因可概括為四句話十六個字：第一，合理的膳食；第二，適量運動；第三，戒煙限酒；第四，心理平衡。
健康第一大基石：合理膳食
民以食為天，合理的膳食很重要。因為合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。那麼什麼是合理膳食呢？兩句話，十個字；第一句話叫做一、二、三、四、五，第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個字，那就是科學的合理的膳食，世界上最科學了。
| 合理膳食： 一、二、三、四、五 |
一袋牛奶：我們中國人膳食有很多優點，但缺鈣，中國人差不多99%缺鈣，缺鈣會導致什麼結果呢？三個結果，第一骨疼，缺鈣的人骨質疏鬆，骨質增生，腰疼，腿疼，老年易憂慮，反正渾身痛；第二駝背，越活越矮，越活越收縮，歲數越大個子越小，為什麼呢，駝背；第三骨折，一摔跤骨頭就斷了。每天每人需要800毫克鈣，而我們的伙食裡僅有500毫克鈣，就是要每天補足一袋牛奶，正好補齊了。要終身喝奶。外國人很多人高大健康，實際上因為他們喝奶喝得多。最典型的是日本，1937年侵略中國時是〝小日本〞，而現在日本人變了，同齡中小學生，日本孩子超過北京孩子，比廣東、福建人高得更多。為什麼呢，很簡單，二次大戰後，日本政府每天中午給中小學生每人免費供應一袋牛奶。就這麼一袋牛奶，使日本人一代比一代高，現在超過了中國人，所以日本有句話〝一袋牛奶振興一個民族〞。
牛奶什麼時候喝好呢？睡覺前，因為孩子長個子，白天不長，生長激素夜裡分泌，所以睡覺前喝奶加一片維生素C和一片復合維生素B片，這個孩子不但身高，體重好，抵抗力強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒什麼也沒有，很健康。
二百五十克至350克碳水化合物：相當於六兩至八兩的主食。調控主食可以調控體重，是最好的辦法。意大利歌唱家帕瓦羅蒂，體重151公斤，醫生要他減到90多公斤，怎麼辦呢？就是用調控主食這個辦法。最近科學家提出一句話減肥，叫做〝飯前喝湯，苗條健康〞。廣東人就是最好的例子，廣東人特別愛喝老火湯，一喝湯，神經反射到大腦，就能使腦內食欲中樞興奮下降，食量就自動減少三分之一，而且吃飯變慢。如果沒有湯，你就撥點菜用開水沖一沖變成湯喝掉，立刻就能使食欲下降。我們北方人不一樣，習慣飯後喝湯，把胃撐得很大，又加上很多湯湯菜菜，所以飯後喝湯越吃越胖。所以說瘦人要變胖，飯後喝湯；胖人想變瘦，飯前喝湯，一句話就能減肥。
三分高蛋白：人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆，一天三份，比如說我今天早上吃一個荷包蛋，中午我準備吃一個肉片苦瓜，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白過多，死得越快，為什麼？很多氨基酸，從尿裡排出影響腎臟，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多，蛋白太少也不行。長年吃素的海燈法師就是蛋白營養不良加神經綜合症，後來我給他靜脈點氨基酸，治好出院後他避谷（閉關），不吃不喝，營養就不良，結果死了。人吃蛋白跟谷物有個比例，我們知道人有32個牙齒，其中四個臼齒，吃肉用的，28個是門齒，用來磨碎疏菜澱粉用的，也就是主要以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齒，那當然就是吃肉的，自然界的規律就是這樣。
動物蛋白中，魚類蛋白質量最好。吃魚的地方，阿拉斯加、舟山群島，吃魚越多，動脈越軟，冠心病、腦中風就越少。植物蛋白質以什麼最好呢？黃豆。大豆蛋白不但是健康食品，對婦女還特別好，減輕更年期綜合症。中國的婦女五十歲以前挺好，五十歲以後生活質量大大下降，為什麼？更年期綜合症，到更年期的婦女，血壓忽高忽低，一會兒臉紅，一會兒臉白，一會兒心慌，一會兒出汗，脾氣很大，這就是婦女更年綜合症。外國婦女呢？她沒什麼事，她五十、六十、七十、八十，看起來線條一樣。很多外國八十歲老太太出門就開車，開完車就去游泳池，人老了還能游泳，還能跳水。中國人就不同，為什麼，她五十歲以前可以，一到五十以後胖了，血壓高了，骨質疏鬆了，很快變成老太婆了，因為我們沒有補充生理性的雌性激素。現在外國很多婦女都用DVA，持續補充生理性的雌性激素。其實豆類就有這種雌性激素的作用，多吃豆類食品，可以減輕婦女更年期綜合症。
四句話：即「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。」粗細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子麵，老玉米，紅薯這些粗細糧搭配營養最合適。三、四、五頓是指每天吃的餐數，我想重點是個七八分飽。古今中外，延年益壽辦法不下幾百種，但是都無效。真正公認最有效的能夠延年益壽的辦法就是一種，叫「低熱量膳食」，說白了就是七八分飽。中醫有句老話，若要身體安，三分肌和寒，很有道理。美國有個很著名的專家，他的話很權威，寫了一千多篇文章，來中國講過學，有一次講完課，說快要到二十一世紀了，希望人人健康，我送你們兩句最重要的話，比一切藥物都好，哪兩句話呢？第一，吃飯七八分飽，第二，上樓走路慢跑，世界上最好的運動就是步行。實際上正常的運動就能預防糖尿病，預防冠心病，預防高血壓。
五百克蔬菜和水果：相當於八兩蔬菜和二兩水果。人生最大的痛苦就是癌症，預防癌的最好辦法，就是常吃新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果的一個特殊作用能減少癌症一半以上。河南有個林縣，食道癌是全世界最多的地方，後來補充一些維生素、新鮮蔬菜和水果，食道癌明顯下降。
| 合理膳食：紅、黃、綠、白、黑 |
紅 就是一天一個西紅柿（蕃茄）。特別提醒男士：一天一個西紅柿，前列線癌減少45%，熟的西紅柿更好，因為番茄紅薯是脂溶性的。第二個就是喝點紅葡萄酒，但千萬不要喝太多。少量酒是健康的朋友，多量酒就是罪魁禍首。如果沒有病，沒有脂肪肝，沒有冠心病，少量喝點紅葡萄酒是可以的。如果這個人情緒低落，那麼吃點紅辣椒倒是可以改善情緒，紅辣椒是改善情緒減輕焦慮的東西。
黃 就是黃色的蔬菜。中國人的膳食剛才講過，缺鈣和缺少維生素A，維生素A和缺鋅有什麼現象呢？小孩感冒發燒，扁桃腺炎；中年人癌症，動脈硬化；老年人眼發花，視力模糊。補充維生素A，可以使兒童增強抵抗力，老人眼睛不發花，視眼膜好。維生素、胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者乾脆叫紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。
綠 就是綠茶。飲料裡茶最好，茶中當然綠茶最好，綠茶有一種抗氧自由基的，減少老齡化，越喝越年輕。
白 就是燕麥粉、燕麥片。英國前首相柴契爾夫人膽固醇很高，不吃藥，就是好吃燕麥麵包。國民黨元老陳立夫今年101歲，每天早上吃燕麥粥。燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便乾，造成腦血管意外，通大便很好。
黑 是指黑木耳，它可以降血粘度。現在很多老年人痴呆，其實這個痴呆是很多細小的毛細血管堵塞了 ，最後腦子不行了，傻了，記憶沒有了，這種情況大多數是因為血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至19克，相當於一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可吃。北京心肺中心專門研究了黑木耳，兔子、耗子用了5克到10克就能降低血粘度。
健康第二大基石：適量運動
運動也是健康的非常重要的因素。醫學之父西波克拉底講了一句話，傳了二千四百年，他說：「陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉」。說明運動和陽光一樣。那麼運動是什麼運動最好，走路是世界上最好的運動。這絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳，因為人類花了一百多萬年，從猿到人，整個人的身體結構就為步行設計的，所以步行運動是世界上最好的運動。
怎麼步行最好呢？三個字：三、五、七。什麼叫〝三〞，最好一次三公里，三十分鐘以上。〝五〞呢？一個禮拜最好運動5次。〝七〞呢？是運動的適量，過分運動是有害的。那怎麼叫適量呢？優良代謝，就是運動到你的年齡加心跳等於170，比如說我50歲的話，運動到心跳120，加起來是170，這樣的運動優良代謝。那麼如果身體好呢？可以多一些，身體差，可以少一些，步行運動量力而行。
除了步行，還有項運動很好，值得提倡，就是太極拳。太極拳這個運動特殊，這是柔中有剛，陰陽結合。太極拳，最大的用途是改善神經系統，打拳的堅持三、五、十年之久，最重要的是平衡功能改善，走路絆了一下不摔跤。美國老年體育協會專門作了研究，分兩組老年人，一組在健身房鍛鍊，天天練肌肉；另外一組一分錢不花，打太極拳。結果下來一對比，練拳的這組平衡功能好、腦子好、走路不摔跤、摔跤骨折減少50%。最後美國人得出一個結論：說非常佩服中國東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現代化的器械效果好得多。
健康第三大基石：戒菸限酒
我的一個研究生專門研究戒菸，發現一個規律，抽煙量多一倍，危害多4倍；酒少量可以，多量就不行。
健康第四大基石：心理平衡
心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鎖匙，在北京調查了很多一百歲的健康老人，那麼他們是怎麼健康的呢？吃得好還是錢多，不是，健康老人很奇怪，有人早睡早起，身體好；有些健康老人晚睡晚起；有人說他不吃肉，所以健康；有的還愛吃肉，專吃肥肉；有人說健康老人不抽煙，但有的還抽煙；有的不喝茶，有的喝茶。生活方式和習慣五花八門。但有兩條，健康老人都一樣，每個健康老人心胸開闊、性格隨和、心地善良。第二個呢？沒有一個健康老人是懶惰的，要麼愛勞動，要麼愛運動。正好應了英國一個諺語：沒有一個長壽者是懶漢。那麼為什麼心理平衡這麼重要？我們平常講的動脈硬化、冠心病、腦中風，其實它是慢性的過程，動脈不是馬上硬化的，動脈硬化要幾年、十幾年甚至幾十年才把血管堵死了。我們一般人因五十歲，動脈硬化每年血管都狹窄，一年大約狹窄1%--2%左右，如果你抽煙、高血壓、高血脂可以狹窄在3%--4%，但只要你生氣著急，一分鐘動脈可能狹窄100%，當時就死，情緒就有這麼厲害。
健康心靈的八珍湯
人的幸福沒有一個絕對的標準，因此我們要做到心態平衡。七十年代送禮送什麼呢？點心；八十年代送禮送保健品；九十年代送禮送鮮花。我管的病房裡現在沒人送點心，都是送鮮花。二十一世紀，送禮送什麼呢？二十一世紀最寶貴的是健康，怎麼送健康呢？最健康最好的就是養心八珍湯。養心八珍湯那是真正健康的心靈的八珍湯；八味藥。第一味藥，慈愛心一片。第二味藥，好心腸二寸。要善良，一個人對世界充滿愛心又善良，幫助人。第三味藥，正氣三分，人都要有正氣。第四味藥，寬容四錢，必須度量大，對他人寬容。第五味藥，孝順常想，影響老年人幸福最主要的因素不是金錢、地位，有一個孝順的子女在身邊，是所有老年人最幸福的首要條件，不孝順的子女多了也沒有用。第六味藥，老實適量。人也不能太老實，太老實變傻子也不行，但是不老實也不行，老實只能看情況，適量掌握。第七味藥，奉獻不拘，奉獻越多越好。第八味藥，回報不求。把這八味藥放在「寬心鍋」慢炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢經常思考。還放在「公平缽」裡研，精磨細研，越細越好，三思為末，淡泊為引，做事要三思而行，還要淡泊寧靜。梧桐子大小，和氣湯送下，清風明月，早晚分服，可淨化心靈。升華人格，物我兩忘，寵辱不驚。「養心八珍湯」有六大功效。第一，誠實做人；第二，認真做事；第三，奉獻社會；第四，享受生活；第五，延年益壽；第六，消災去禍。
總的說來，健康對我們是最重要的，健康不能靠高科技，不能靠藥物，最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行。那麼，「最好的醫生是自己」。這話不是我說的，古希臘名醫希波克拉底精僻指出：「病人的本能就是病人的醫生，醫生是幫助本能的」。
最近我們總結了四句話，很簡單的四句話：「天天微笑容顏俏，七八分飽人不老。相逢莫問留春樹，淡泊寧靜比藥好。」只要我們按照這樣的方式生活，所有病都很少，我們都能健康一百二十歲，健康享受每一天。