筆者本來不善吃魚，一是怕腥，二是怕刺兒。但人人都說吃魚有利於健康，再目睹那些酷愛魚食的同事，個個聰明、體美，便也驅動了吃魚的勇氣。加上太座能烹得一手好魚，色香味俱佳，更激勵我不時克服"怕"字，盡享魚食之樂。其實心臟病學家們從大量的臨床病例觀察中，早就知道一個事實，就是常常吃魚的人很少罹患心血管病和心肌梗死等致命性疾病。過去三十年來不斷積累起來的科學實驗證明，其主要原因是魚的體油中富含一種叫做Omega-3的不飽和脂肪酸。 Omega-3不飽和脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白(LDL，又稱"壞"膽固醇)的濃度，而 LDL 正是造成動脈血管壁粥樣硬化、引起血拴形成並堵塞血管、從而造成心肌梗死或腦中風的罪魁禍首。Omega-3不飽和脂肪酸還能增加血液中高密度脂蛋白( HDL， 又稱"好"膽固醇)的水平， HDL 能迅速有效地將能形成動脈硬化的物質--甘油三酸脂和膽固醇從血管壁處移走，以避免其沉積在血管上形成阻塞血管的硬化斑塊，保持血流暢通，所以HDL又有"血管清道夫"之美稱。此外，Omega-3 還能促進血管舒張，阻止血小板的凝集作用，能有效地防止動脈血拴形成，預防心肌梗死或腦中風的發生。最有份量的證據是1999年發表在最具權威性的英國醫學雜誌《Lancet》上的一篇臨床研究報告( Lancet， 354：447，1999)，醫生們將11,000名患有心肌梗塞的病人隨機地分成4組。一組每日服用魚油膠囊；一組每日服用300毫克的維生素E膠囊；一組同時服用魚油和維生素E；最後一組只服空白對照膠囊。兩年以後，服用魚油的人患繼發性心肌梗死的發病率下降了17%，而只服維生素 E 或空白對照膠囊的患者卻無任何改善。根據長期，大量的臨床觀察和實驗結果，美國聯邦食物暨藥物管理局(FDA)於2000年10月31日正式公布Omega-3有助於減低動脈硬化和冠心病的發病率，並批准將這項功效印

在Omega-3產品(如深海魚油)的標籤上。

人體本身並不能製造出 Omega-3 ，所以人必須從富含Omega-3的食物中攝取，包括魚類和大豆。然而吃魚的好處並不止於此。魚肉含有豐富的蛋白質，能提供人體所需要的所有"必要氨基酸"。魚肉中僅含有少量的腱膜組織，因此魚肉蛋白最嫩，最容易被消化和吸收，是老幼皆宜的食品。魚還能提供大量的B族維生素，含有人體正常生長發育所必需的各種礦物質和微量元素，如鈣、鎂、鉀、磷、硫、氟、銅、鋅和碘等等。更重要的，大多數魚的總脂肪含量不足5%，大大低於紅肉中脂肪的含量(如豬肉、牛肉、羊肉和雞腿等)。

接著的問題就是，吃什麼魚最好？答案當然是要吃含Omega-3不飽和脂肪酸量多的魚。一般說來，含脂肪量高的魚，其Omega-3的含量也高，同時對人體有害的飽和脂肪酸的含量很低。從這個角度上選，當以沙丁魚(Sardines)、鯖魚(Mackerel)、三文魚(Salmon)、和鮪魚(Tuna)為首選(見附表)。美國心臟病學會(American Heart Association, AHA)在最近修訂的"美國人飲食標準"(US Dietary Recommendations)中，首次建議每人每週至少應該吃魚兩次至三次，每次約3盎司(合0.2磅)。

既然Omega-3脂肪酸主要存在於魚油之中，那麼吃魚油丸是否比吃魚的保健效果更快更好呢？答案是否定的。細心的讀者可能已注意到，上文所說的AHA建議人們多吃魚，卻並沒有提議讓人們去服用魚油丸。因為專家們認為，雖然服用魚油丸是攝取Omega-3的捷徑，然而卻會同時增加總脂肪的攝入，包括對人體有害的飽和脂肪酸和LDL-"壞"膽固醇。若服用魚油太多，還會引發嚴重的副作用。University of Western Australia 曾對一群患高膽固醇血症的肥胖患者進行臨床實驗觀察，其中一組病人服用魚油膠囊治療，另一組則不吃藥，只是每週定時吃魚約一磅。3個月後發現，吃魚油丸的人其血膽固醇平均下降了14%，而吃魚的人其膽固醇卻平均大幅下降了20%之多，同時吃魚的病人還獲得了高質量蛋白質、維生素和礦物質的營養補充，取得了"均衡"減肥的療效，這更是單服用魚油丸所望塵莫及的。因此，坐下來享受一頓加州海鮮，要比吃一大堆魚油丸好得多。

吃魚好，那末吃蝦怎麼樣？長期以來蝦被扣上"高膽固醇食物"的帽子，使許多朋友雖然對蝦垂涎三尺，卻不敢動筷，拒蝦之於"千里之外"。直到1988年美國醫學會(American Medical Association, AMA) 根據多年的研究成果，才正式給蝦"平反、摘帽"。AMA的報告稱蝦 (Shrimp)、龍蝦 (Lobster)、蟹 (Crab)、蚶 (Clam)和蠔 (Oyster)等都是低脂肪的食物。其膽固醇含量高是因為過去的實驗室測量方法不能精確地把膽固醇和類似膽固醇的物質(甾醇類)區分開來而造成的假像。實際上，上述動物的不飽和脂肪酸和Omega-3的含量都很高，而飽和脂肪酸的含量卻很低。因此吃蝦和吃魚一樣能獲得保健的效果。再者，即使蝦中的膽固醇含量高些，吃下去也不會影響人體中膽固醇的濃度，原因是人體並不需要從食物中攝取膽固醇。人體中的膽固醇是由器官組織把吃進去的飽和脂肪酸轉化而成的，所以吃下去的膽固醇的量與血液中膽固醇濃度並無正比例的線性關係。誤會的造成是由於食品業不了解這一原理，卻誤導人們接受食物中的膽固醇可升高人體內膽固醇水平的錯誤概念，還在食品袋上標上"Low Cholesterol"甚至 "No Cholesterol"來吸引消費者，更造成人們普遍相信高膽固醇食物有損於健康。其實，購買食物的時候，要選飽和脂肪酸含量低的食物，卻不必介意其膽固醇的含量。1991年AHA和美國國家科學院 (National Academy of Sciences)正式宣佈蝦、蟹等海鮮品同魚一樣能提供大量Omega-3不飽和脂肪酸，對防治心血管病同樣起到出色的作用，並告誡人們："沒有理由懼怕食物中的膽固醇"。這項宣佈無疑是帶給人類"嗜蝦族"的福音。

行文至此，筆者深深醒悟到不常吃魚是多麼地違背了身體保健的原則。想想看我們生活在金色的加州，在長達1,000英哩的海岸線上，大約有300多種魚蝦在近海游弋，是加州得天獨厚的海產品資源。據加州政府統計，魚蝦的平均年捕獲量達23萬6千噸，高居全國之前列，所以我們加州人生活在海鮮之鄉，實在是太有口福了，似應比其他地域的同胞更健康更長壽才是。當然最要緊的還是按照自身的情況安排平衡飲食，不能指望單靠魚蝦來降低血脂和膽固醇，否則套句老美常用的警語： "You're fishing for trouble"。

 

每100克魚肉中Omerga-3的含量表 (單位：克)

(據American Dietetic Association)

Sardines Herring Salmon Tuna Catfish Crab Red Snapper

21.1 1.7 1.2 0.5 0.3 0.3 0.2

Mackerel Lake Trout Striped Bass Halibut Shrimp Swordfish Sole

2.5 1.6 0.8 0.4 0.3 0.2 0.1